Che cosa sono le fibre alimentari
Le
fibre alimentari sono carboidrati complessi contenuti nelle piante e costituiscono una parte importante di una dieta equilibrata. Hanno numerosi effetti positivi sull'organismo. Per esempio,
riducono il rischio di cancro del colon, sia direttamente (intervenendo sul
metabolismo dei sali biliari e sulla formazione di acidi grassi a catena corta) che indirettamente (velocizzando il transito intestinale con conseguente riduzione del contatto fra i potenziali carcinogeni e la mucosa del colon). Ecco i principali effetti delle fibre:
- effetti sulla motilità gastrointestinale,
- ritardo dello svuotamento gastrico,
- accelerazione del transito intestinale e/o colico,
- effetti sull’assorbimento Intestinale dei nutrienti,
- riduzione dell’assorbimento di acqua ed elettroliti,
- effetti trofici sulla mucosa intestinale.
Dove si trovano le fibre
- Nell'avena, orzo, fagioli, frutta, segale e certe verdure sono presenti sia fibre solubili che fibre insolubili.
- Nella verdura, frutta, prodotti integrali come il pane, i cereali, la pasta e semi e nel riso integrale, si trovano, invece, soprattutto fibre insolubili.
Diversi tipi di fibre
Ma le fibre alimentari non sono tutte uguali. Esistono due tipi di fibre, quelle solubili in acqua e le fibre insolubili. I cibi più comuni hanno un contenuto misto di fibre solubili e insolubili, con una percentuale di fibre solubili che varia fra il 25 e il 35% del totale. Ciascun tipo di fibra ha caratteristiche ed effetti diversi, così come diversi sono i benefici sulla salute.
Gli effetti specifici dei diversi tipi di fibre:
- Fibre "solubili": il loro effetto principale è quello di richiamare acqua e ammorbidire le feci, facilitando il loro passaggio attraverso il colon.
- Fibre "insolubili": contribuiscono ad aumentare il volume delle feci. Tale aumento, di riflesso, stimola la motilità dell'intestino (effetto massa), favorendone l'evacuazione.
Ma come assumere le fibre ogni giorno?
È consigliabile assumere quotidianamente sia le fibre solubili che quelle non solubili ma come?:
- frutta e verdura fresche andrebbero mangiate con la buccia (ovviamente ben lavata);
- mangiare più cibi integrali come crusca e pane integrale;
- una maggior assunzione di fibra deve sempre essere accompagnata da un'abbondante assunzione di liquidi.
Per conoscere i vantaggi degli integratori di fibra, clicca qui.
